Александр Троицкий. Гештальт и тайм-менеджмент для подростков

Постановка задачи

Целью данной работы является попытка описать на примере конкретных запросов клиентов существующие инструменты управления личным временем и задачами в терминах гештальт-терапии, тем самым проанализировать механизмы функционирования отдельных методик тайм-менеджмента с точки зрения гештальт-теории.

В свое время я создал учебный курс по тайм-менеджменту для подростков, адаптировав “взрослые” техники для управления личным временем, задачами, целеполаганием и мотивацией школьников.  Итогом применения курса на практике стала книга “Успевай. Как управлять своим временем, если ты еще не взрослый, но уже не ребенок” (Троицкий 2021). С тех пор я регулярно сталкиваюсь с запросами различного свойства от подростков относительно того, что принято называть “личной эффективностью”. В данной работе я привожу примеры таких запросов, анализирую их феноменологическую составляющую, интерпретирую с точки зрения модели разворачивания контакта и соответствующих прерываний и предлагаю те или иные техники восстановления цикла контакта, коррелирующие с терапевтическими методиками гештальт-практиками.

Исходной предпосылкой для указанной задачи является предположение, что любой акт субъекта, определяемый как задача и являющийся базовой единицей измерения человеческой деятельности в рамках традиционных методик тайм- и таск- менеджмента, можно рассматривать как контакт субъекта с окружающей реальностью, со средой, с другими элементами поля. Перефразируя Перлза (“Не существует функций организма, которые не были бы, в сущности, взаимодействием в поле организм/среда. (Перлз 2004, 273)), можно сказать, что не существует действий человека, которые не были бы, в сущности, ситуацией контакта в поле организм-среда.

Перлз определяет функционирование селф как актуализацию потенциала, имеющегося в рамках системы “организм-среда”: “Настоящее представляет собой переход из прошлого в будущее, и все это — стадии действия самости (селф) при контактировании с актуальной реальностью.” (Перлз 2004, 234). Одновременно с тем,  селф, по Перлзу, это “комплексная система контактов, необходимая для приспособления в сложном поле” (Перлз 2004, 231).

Показательно, что временнОе измерение для гештальт-теории является тем, что революционно отличает ее от предшествующих теорий личности. Развивая теорию self и приходя к парадоксальному заключению, что self — это не некоторая система, не состояние системы, а процесс, контакт per se, Перлз у Гудмен обозначили, что временной фактор невозможно не учитывать в попытках помыслить человека. Описывая произведенную ими революцию — на фоне психоаналитической теории Фрейда и теории поля Курта Левина — Робин отмечает: “Основная координата — основная, но единственная — гештальт-терапии является, таким образом, скорее “хронической”, чем топической” (Робин 2008, 62). Таким образом, взаимоотношения человека и времени, функционирование человека во времени для Гештальта оказываются весьма значимым вопросом.

  Я исхожу из убеждения, что в человеческую природу заложен естественный механизм активного действия, запускающийся в ответ на внешние или внутренние стимулы (ср. механизм творческого приспособления) и задачей эффективной методики тайм-менеджмента является поддержание в личности данных естественных функций, а известные всем нам сложности с выполнением задач связаны с теми или иными прерываниями контакта. Соответственно, я предполагаю, что объективизация причин для подобных нарушений может позволить избежать негативных сценариев при осуществлении деятельности, повысить осознанность и личную эффективность.

Мне видится, что гештальт-теория имеет общие основания с теорией тайм-менеджмента в том, что можно было бы назвать “активной” или “позитивной” позицией. Гештальт — это теория изменений, описывающая функционирование личности в терминах изменений и предлагающая пути для построения нового опыта таким образом, чтобы он способствовал более “естественному” изменению человека в сторону его развития. Вместо попыток объяснения тех или иных феноменов путем поиска причин в прошлом, гештальт-терапия стремится найти пути для наполнения смыслом настоящего во имя ясного и позитивного (конструктивного) движения в будущее. “Рассматривая опыт, мы сконцентрированы на вопросе “как?” в большей мере, чем на вопросе “почему?”, на творческом и отвечающем ситуации поиске решения в большей мере, чем на объяснении причин. “Здесь-теперь и потом”, а не “здесь-теперь на основании того, что было прежде”” (Робин 2008, 77).

“Конструктивность” разработанной в рамках гештальт-подхода теории self проявляет себя в двух направлениях: “вовне”, направляя энергию человека на производство изменений в окружающем мире (“self — есть возможность создавать формы и значения, творить и организовывать контакты с миром людей и миром вообще” (Робин 2008, 79), и “внутрь”, утверждая значимость личностного развития  — бесконечного процесса интеграции и дифференциации, который приводит к усложнению и движению личности (“Self — это операция, которая предполагает интеграцию в поле, чтобы достигнуть продолжающейся дифференциации. Это не индивид, а процесс индивидуации” (Робин 2008, 90))

Миссией тайм-менеджмента я вижу смещение фокуса с реактивного действия субъекта на проактивное, обращение к типу жизнедеятельности, которую можно назвать “позитивной”. Путь к достижению данной цели, с моей точки зрения, лежит через развитие осознанности и взятие на себя ответственности за свои действия — через переживание гештальтов, которые Сименс определяет как “единство поведения и осознавания” (Сименс 2008, 15).   Итогом данного процесса трансформации личности  в действии должно стать субъективное ощущение счастья. Причем как в моменте (ситуации оптимального переживания по Чиксентмихайи), так и в общем жизненном фоне. Данное направление трансформации и перехода от негативного мироощущения к позитивному  соотносится с идеей восстановления утраченной эго-функции селф, являющейся одной из ключевых задач гештальт-терапии в действии Ср. “Причина всех психических страданий есть результат утраты эго-функции” — (Сименс 2008, 34).

Реализацию данной миссии я рассматриваю в настоящей работе на нескольких типичных примерах, взятых из моей практики. В каждом конкретном случае я передаю реконструированное высказывание клиента, анализирую его феноменологически, провожу гештальт-диагностику, описываю имеющиеся в практике тайм-менеджмента инструменты, соответствующие конкретным терапевтическим задачам, и предлагаю методику использования этих инструментов в работе с клиентами.

“Мы не должны огульно пренебрегать ни будущим (к примеру, планированием), ни прошлым (незаконченными поступками), но мы должны понять, что прошлое ушло, оставив в наследство незавершенные ситуации, и что планирование должно быть руководством к действию, а не его сублимацией или заменителем”. (Перлз 2000, 129).

Кейсы

Страх перед большим делом

Подросток, вставший на путь самоорганизации и дошедший до этапа составления списков дел, регулярно сталкивается со следующей проблемой: в списке есть, вроде бы, важное, большое дело, но подступиться  к нему никак не получается. Оно будто отталкивает от себя как подобный полюс магнита. Одновременно с этим такая задача, обычно имеющая дедлайн, вызывает все большую и большую тревогу.

Вот типичный пример описания такой ситуации.

До конца семестра мне нужно написать курсовую по источниковедению. Тема — “Особенности употребления слов, обозначающих родственные связи, в крестильных книгах XIX века”. Мне очень нравится преподаватель, меня возбуждает тема и очень хочется хорошо написать работу. Но я вообще не могу за нее взяться, хотя времени уже осталось немного. Каждый день обещаю себе, что завтра, наконец, займусь. И каждый день откладываю снова, чувствуя при этом холод в животе. Очень страшно. Страшно слить задачу. И страшно браться за нее. Прямо мурашки по спине. И холод пробирает, когда об этом думаю. Иногда перед сном, лежа в постели, вспоминаю про это, меня обдает ужасом, как будто судорогой сводит, и я резко переворачиваюсь на другой бок, натягивая на голову одеяло, чтобы как-то отпихнуть от себя эти мысли. Ругаю себя за то, что я такая тряпка. А когда встречаю в коридоре учителя, втягиваю голову в плечи, надеюсь, что он меня не заметит и не спросит, как дела. Потому что дела плохо. Хочется сжаться в комочек и спрятаться. ААААА!! Ужас!

При феноменологическом взгляде на ситуацию можно увидеть несколько отчетливых явлений. Подросток испытывает физиологические ощущения холода, бегающих мурашек, судорог. Одновременно он обозначает желание спрятаться, стать незаметным, свернуться в комочек. Кроме того, он ведет с собой внутренний диалог, порицает себя за поведение, кажущееся ему неправильным.

Совокупность обозначенных признаков заставляет предположить, что в данном случае мы имеем дело с ретрофлексией — нарушением цикла контакта на этапе контактирования, когда фигура уже стала оформляться, начался рост энергии, но по какой-то причине энергия направляется не на объект, а  внутрь субъекта.

“При ретрофлектированном поведении человек перестает направлять свою энергию вовне, чтобы произвести в окружающем изменения, которые удовлетворили бы его потребности; вместо этого он направляет свою активность внутрь и делает объектом своих воздействий не среду, а себя самого. В той мере, в какой он это делает, он разделяет свою личность на две части — действующую и испытывающую воздействие. Он буквально становится своим собственным худшим врагом.” (Перлз 2019 , 25)

 Показателен внутренний диалог, который ведут “собака сверху” и “собака снизу”, первая из которых порицает вторую, называет ее “тряпкой”, выступает в роли ментора. 

“Ретрофлексия проявляется в использовании рефлективного местоимения «самому себе» или «самого себя». Ретрофлектор говорит: «Я стыжусь самого себя» — или: «Мне нужно заставить себя сделать эту работу.» — Он делает почти бесконечный ряд утверждений такого рода, и все они основаны на удивительном представлении, что «сам» и «себя» — два разных человека.” (Перлз 2019, 26)

 Проявление подобного расщепления типично для ретрофлектирующего человека и отмечается многими авторами.

 “При ретрофлективном поведении человек “расщепляется, словно его личность находится в том, который что-то делает, и в том, с которым что-то делают. Он является собственным агрессором. Он оценивает самого себя и является своим собственным самым непримиримым врагом” (Сименс 2008, 45)

Методолгически задача терапевта, когда он сталкивается с ситуацией ретрофлексии, заключается в том, чтобы вернуть энергию пациента в должное “русло” и сориентировать ее вовне, спровоцировать субъектно-объектные отношения.

 “Теоретически лечение ретрофлексии просто: нужно вновь обратить направление ретрофлектирующего действия — изнутри наружу. При этом энергии организма, ранее разделенные, вновь соединятся и разрядятся в направлении среды. (Перлз 1993, 157)

Одновременно с тем, необходимо отметить, что ретрофелктивное поведение может быть вполне функциональным, использоваться человеком как инструмент модерирования ситуации, в которой сдерживание себя представляется ему более целесообразной тактикой, чем открытый контакт. Приводя экстремальный пример подобной ситуации, Перлз обозначал как ретрофлексию рефлективную реакцию, которая проявляется в задерживании дыхания под водой. (Наранхо 1995, 48).  Говоря о приведенном выше примере, едва ли приходится говорить о высокой степени осознанности. Однако, при задаче скорректировать ситуацию невротической ретрофлексии одним из первых шагов должно стать признание расщепления внутри себя, остранения самой ситуации самокритики.

 “Для начала можно найти и принять факт, что «это в тебе есть». Индивид может осознать эмоции ретрофлективной части его личности — примечательно жестокую радость в наказании себя самого. Это уже будет определенным процессом, поскольку мстительность настолько отвергается обществом, что ее трудно признать и принять даже в самом себе. Только после принятия, т.е. когда принимается во внимание наличие мстительности как динамический компонент функционирования личности, только после этого достигается возможность модификации.” (Наранхо 1995, 49).

 Дальнейшие шаги для корректировки ситуации и придания ей позитивного и конструктивного направления в общем случае являются полем творческих решений терапевта и клиента. В рассматриваемой же нами ситуации мне видится, что одна из причин ретрофлективного прерывания цикла контакта заключается в страхе, который берет свое начало в неизвестности, нечеткости гештальта. Имея перед собой “большую” задачу, понимая, что она потребует затрат серьезного объема ресурсов, страшась возможной неудачи и ее последствий, клиент уходит от контакта, чтобы избежать негативных эмоций. Кроме того, ввиду отсутствия представления о границах задачи, воображение пририсовывает ей  бесконечные размеры, что также рождает тревогу и запускает естественный механизм экономии энергии, в нормальной ситуации работающий как “предохранитель”, который призван обезопасить человека от перегрузки. Одновременно с тем, поскольку цикл контакта уже был запущен, появилось возбуждение, уровень энергии стал расти, остановка приводит к перенаправлению энергии  внутрь организма,  о чем свидетельствуют как физиологические проявления (судорожные движения, лихорадочные ощущения), так и психологические состояния тревоги и страха.  В подобной ситуации наиболее конструктивным путем перенаправления энергии в поле мне видится прояснение, проявление, ограничивание гештальта, его детализация.

С гипотезой об эффективности подобного подхода соотносятся такие инструменты тайм-менеджмента, как разбор инбокса по методике GTD, концепция SMART-целей и майндмэппинг.

 Прежде чем описывать указанные методики и соотносить их с теоретической базой Гештальта, я считаю необходимым разграничить два понятия, которые часто вызывают путаницу. В списки могут попадать два различных типа “дел”, имеющие различных масштаб и требующие различного подхода.

Следует отличать задачу  — некоторую атомарную цель, предполагающую возможность достичь ее путем однообразного вида деятельности за один или несколько подходов, и проект — некоторую мета-цель, достижение которой требует целого комплекса увязанных, но разнообразных действий,  приводящих к промежуточным целям. В этом смысле проект оказывается некоторой супер-фигурой, мета-гештальтом. Он также требует проявления и ограничения на фоне, но прежде всего — декомпозиции, разделения на более четкие цели. Только таким образом можно получить сильные гештальты и не растерять поднявшуюся при перспективе работы над проектом энергию. Наш пример — это, конечно, проект. Наиболее подходящей для наших целей методикой планирования проекта я считаю майндмэппинг — технику, дающую возможность одновременно дефрагментировать мета-гештальт, выделив в его рамках отдельные задачи-фигуры,  сформулировать имеющиеся в нем внутренние связи и представить всю целостность проекта в иерархическом, зафиксированным графически виде, что также фактически дает возможность прояснить его внешние и внутренние (в силу наличия структуры) границы. Однако до описания техники майнд-мэппинга, мне хочется сослаться на два других подхода, обслуживающих те же задачи, но одновременно подходящих и к управлению делами типа “проект” и типа “задача”.

Дэвид Аллен, автор методики Getting Things Done (GTD), по русски называемую “Как привести дела в порядок” (Аллен 2007), декларирует, что дела, попадающие к нам в списки, по сути не являются задачами, он обозначает их абстрактным понятием “stuff” — “материал, вещество, нечто”. Одним из ключевых этапов работы над организации деятельности Аллен видит разбор инбокса, на который должно уходить максимум вдвое больше минут, чем позиций в списке.  Об общем виде алгоритма для разбора инбокса я скажу ниже, в данном же случае мне представляется важным отметить один из этапов этого алгоритма. В какой-то момент, осмысляя “дело” из списка, необходимо, по Аллену, задать себе два вопроса: “К какой конечной цели я хочу прийти в рамках данного дела?” и “Каким должен быть самый первый шаг, ведущий меня к указанной цели?”  Таким образом можно буквально ограничить задачу во времени, определив ее “дальнюю границу” (конечную цель) и “ближнюю” — первоочередное действие. Соответственно, сразу же “в крупную клетку” фиксируются границы гештальта, что моментально снимает ретрофлективное напряжение и позволяет перенаправить энергию вовне. В итоге реальной задачей должен стать ответ на второй вопрос. Именно эта задача оказывается триггером, запускающим цепную реакцию действий, в конечном счете, в идеале, приводящих к конструктивной цели. И именно она должна помочь преодолеть первичный ужас, мешающий приступить к страшному “делу”, поскольку это первый понятный шаг в выбранном направлении — в рамках обозначенного мета-гештальта. В рассматриваемом кейсе такой задачей может оказаться запрос научному руководителю с просьбой набросать список обязательной к прочтению литературы на тему или изучение формальных требований к курсовой. Облегчение от возможности потратить энергию на конкретное действие и получить видимый результат дает эффект положительного подкрепления и позволяет более эффективно двигаться дальше. Для дополнительной фасилитации данного процесса разборке инбокса очень помогает концепция SMART-целей (“умных” задач), введенная в менеджерский обиход в начале 1980-х.

В  идеале каждое дело, преобразованное из первичного материала (stuff’a), должно соответствовать  критериям “умной” (в терминологии SMART-целей) задаче. Таких критериев пять, и из первых букв соответствующих признаков складывается слово “smart” (“умный”).

Specific

Measurable

Achievable

Relevant

Time-bound

Каждая задача, за которую, в конечном счете, берется актор, должна быть, прежде всего Specific — “конкретной”.  Речь идет о том, что переработанная из stuff’a задача не должна снова оказаться stuff’ом, требующим дополнительного уточнения. В процессе таск-менеджмента можно выделить два различных режима активного действия: управление задачами (режим “manager”)  и выполнение задач (режим “doer”). На фазе формулирования задачи — в режиме “manager” — она должна быть определена настолько четко, чтобы при переходе в режим “doer” уже не требовались никакие дополнительные действия, необходимые для того, чтобы приступить к ее выполнению. “Умная” задача должна быть сформулирована как конкретное действие, отвечающее на вопрос “что нужно сделать” — в идеале с использованием глагола. “Сделать конспект конкретной статьи”, “отредактировать подраздел об истории вопроса”, “внести в таблицу все собранные мной языковые формы”,  “написать письмо исследователю X из университета Y и попросить его предоставить мне доступ  к его корпусу”,”запросить по мейлу отношение для доступа к отделу рукописей публички (см. мейл в письме АА)” .  Нельзя посчитать конкретными задачи типа “библиография”, “почитать литературу на тему”, “погуглить, что еще написано про предмет” — такие варианты постановки задачи не значительно “усиливают” гештальт и не приводят к конечной цели максимально проявить его. Надо отметить, что данное действие — четкая формулировка в соответствии с критерием “конкретики” — часто само по себе оказывается задачей, требующей значительных психологических усилий, поскольку в данном  микро-цикле контакта — контакта с задачей per se,  этот момент становится ситуацией творческого приспособления, максимального задействования ego-функции, запускаемой для ориентации в бесконечном поле вариантов и выбора конкретного решения.

Критерий “конкретности” определяет границы задачи как гештальта в концептуальном измерении.  Во перспективе относительного измерения объема (доля от 100% задачи) гештальт ограничивается благодаря критерию измеримости.  “Умная” задача должна быть измеримой “measurable”. Говоря ниже о состоянии потока и его соотносимости с моментом полного контакта, я отмечу, что одним из ключевых параметров эффективной и приносящей позитивные эмоции работы — затрат энергии, направленных на те или иные изменения — является оперативная обратная связь. Прилагая усилия к конкретному материалу, актор должен видеть результат и чувствовать  приближение к поставленной цели. Объем написанного текста, количество (доля) решенных задач по математике, прополатая часть грядки — все эти параметры можно определить, если поставленная задача измерима: “написать три страницы доклада”, “перерешать все задачи из раздела про квадратные уравнения”,  “прополоть грядку с редиской”  — ср. “неумные” варианты “немного пописать доклад”, “потренировать квадратные уравнения”, “поковыряться в огороде”. Если задача измеримая, гештальт будет сохраняться сильным по мере ее выполнения.

С критерием измеримости связан критерий достижимости. Задача должна быть выполнима — “achievable”. Данный критерий определяет границы гештальта в измерении реального. Чем больше опыта, тем эффективнее получается соотносить внутренние и внешние обстоятельства с поставленной целью, чтобы осознать ее достижимость собственными или, при необходимости, привлеченными силами. Однако, если говорить о деятельности подростков, то зачастую им бывает сложно сориентироваться в отношении реалистичности, достижимости поставленной перед собой задачи. В этом месте опыт и интуиция должны ответить на вопрос, реально ли достичь поставленной цели или она требует переформулирования. Возможно, вместо определения задачи как таковой, необходимо перевести ее в режим делегирования или запроса помощи со стороны. Возможно, определенные внешние факторы таковы, что достижение задачи в принципе невозможно.

Если поставленная задача оказывается невыполнима, критерий достижимости не соблюден, ее выполнение в определенный момент начнет приводить к фрустрации, поскольку энергия будет затрачиваться, а к результату это приближать не будет — и цикл контакта будет разорван. 

Следующий критерий — релевантность, соответствие конкретной задачи супер-цели, мета-гештальту. Задача должны быть релевантной — “relevant”. Данный критерий ограничивает гештальт в телеологическом измерении, намеренно лишний раз вводя его в процесс управления  деятельностью. Любое действие личности — это шаг в определенную сторону.  Так или иначе, все дела, которыми наполнена жизнь каждого человека, — это осознанное или неосознанное движение к некоторой цели: будь то компенсация потребностей, защита ценностей, стремление к удовольствию или избегание смерти. Как многократно отмечали теоретики Гештальта, одна из ключевых задач гештальт-терапии — это активизация эго-функции. Повторюсь одной из первоочередных задач тайм-менеджмента я вижу повышения уровня осознанности в рамках планирования и реализация личной деятельности. В данном случае речь как раз идет о том, чтобы осознанно соотнести конкретную задачу со своим ценностным полем, провести проверку на возможно спрятавшиеся в задаче интроекты (“выполнения этой задачи приближает меня к моим или к чьим-то чужим целям?”). Если же мы говорим о том, что рассматриваемая задача — это часть некоторого проекта, критерий релевантности должен помочь определиться, соотносится ли выбранное направление конкретной деятельности с конечной целью проекта, мета-гештальта.

Последний из критериев, применяемый к задачам в рамках концепции SMART, ограничивает гештальт во временном измерении, лишний раз усиливая его и давая представление о соотносимости задачи с временной перспективой. Задача должна быть измерима во времени — “time-bound”.   Техника предиктивной оценки задачи с точки зрения того времени, которое она займет, — это отдельная тема (см. описание инструмента “Монитор Мордоха”). В данном же случае, при формулировании задачи, цель не в том, чтобы оценить требующееся для выполнения задачи время, а в том, чтобы убедиться, что она поддается этой оценке в принципе. В этом смысле, нельзя считать “умными” задачами те, выполнение которых зависит от непрогнозируемых внешних факторов; например, “дождаться, когда выздоровеет нужный мне библиотекарь”. Или задачи, не соответствующие одновременно критерию привязки ко времени и выполнимости, типа, “проштудировать все крестильные книги XIX века, хранящиеся в публичной библиотеке”.

Таким образом, этап формулирования задачи может стать чудодейственным средством, лишающим беспокойства и направляющим накопленную энергию вовне для использования ее в целях творческого приспособления — то есть, восстанавливающим контактную функцию self и сам цикл контакта. Происходит это за счет проявления фигуры (в нашем случае цели и задачи) на фоне,уточнения границ гештальта в концептуальном, относительном, реальном, телеологическом и временном измерениях.

Возвращаясь к технике майндмэппинга, хочется еще раз отметить, что проект в приведенном выше определении, первично также оказывается некоторым специфическим типом гештальта, который я позволяю себе определить как “мета-гештальт”. Если посмотреть на описание исходной ситуации, клиент обозначает, что “тема его возбуждает”.  Ретрофлексия в рассматриваемом случае явилась как раз нарушением цикла контакта именно в рамках взаимодействия self с этим мета-гештальтом. Следуя логике терапевтической работы с ретрофлективными прерываниями, первоочередной задачей при подобном явление оказывается перенаправление энергии “изнутри наружу”, обращение ее, в идеале, на сам объект действия, активизировавшийся гештальт. Одновременно с тем, учитывая, что ретрофлексия — это прерывание цикла контакта на этапе контактирования, когда гештальт не оформлен окончательно, мне также представляется наиболее целесообразным, с одной стороны, ограничить гештальт, а с другой — проявить и детализировать его. Тем более что над проектом невозможно работать таким  же образом, как над задачей. Полный контакт с проектом предполагает не выполнение некоторого действия, непосредственно ведущего к намеченной супер-цели, а то, что называется управлением проектом: проектное планирование и контроль выполнения плана.

Техника создания ментальных карт используется человечеством на протяжении многих веков.  Современная теория и практика использования ментальных карт разработана британским психологом Тони Бьюзеном, который не только сформулировал основные принципы использования ментальных карт, но и подвел под свою методику научную базу. С его точки зрения, логика организации ментальной карты повторяет структуру работы мозга (он приводит в качестве референтного примера древовидную структуру нейрона),  что, с одной стороны, позволяет более эффективно запоминать информацию, а с другой — стимулирует творческую работу мозга (ср. процесс творческого приспособления по Перлзу).  Бьюзен противопоставляет привычное нам линейное мышление (и линейное представление данных) радиантному, то есть существующему не в одномерном пространстве, а в двухмерном или даже трехмерном — и имеющим в своей основе иерархическую организацию с возможностью присутствия горизонтальных связей.

“За счет стимулирования радиантного мышления создание интеллект-карты ведет к усилению естественных функций мозга, делая процесс мышления более творческим и эффективным. <…> Позволяя «радиальным» идеям естественным образом вырастать из ключевой концепции, интеллект-карта стимулирует глубоко индивидуальный ответ на концепцию. Благодаря такой структуре становится легче выявить взаимосвязь между разными ветвями и генерировать новые ассоциации для заполнения любых пустых мест. Таким образом, процесс творческого мышления длится гораздо дольше.” (Бьюзен 2021)

Бьюзен рекомендует использование ментальных карт для задач различного рода (я, например, очень рекомендую старшеклассникам и студентам вести в виде майндмэпов конспекты лекций). Если же говорить о нашем кейсе,  техника майндмэппинга оказывается незаменимой для обозначенных выше целей: ограничивания и детализации проекта в тех же измерениях, про которые я говорил, описывая методику SMART задач.

Суть методики проста: в центре листа бумаги (или экрана, если используется приложение) помещается рассматриваемый концепт. Бьюзен настаивает на том, что, в идеале, ключевой концепт должен быть нарисован или, по крайней мере, как-то разукрашен. Использование картинок и разных цветов при создании ментальной карты, по Бьюзену, запускает взаимодействие левого (откликающегося на структурное представление данных) и правого (реагирующего на визуальное) полушарий мозга, и тем самым обеспечивает максимально творческий настрой.  В случае рассматриваемого кейса в центре майнд-мэпа окажется изображение (или другое обозначение) курсовой работы. Из центрального концепта в разные стороны расходятся ветви, соответствующие основным составным блокам проекта. Бьюзен рекомендует каждый блок обозначать одним словом или словосочетанием. В нашем случае это может быть: “история вопроса”, “архив”, “структура текста”, “оформление”, “помощники”, “таймлайн”. Следующий уровень деления — это “веточки”, ведущие к составляющим каждого из блоков. “Помощники” разделятся на “научного руководителя” и  “рецензентов”, “архив” — на “отношение из университета”, “читательский билет”, “часы работы”, “список источников” и т.д.  В конечном счете, детализация блоков должна привести к тому, что на кончиках “веток” окажутся конкретные, “умные” задачи, которые можно будет “брать в работу” в подходящий момент.

Показательно, что майндмэп не содержит временной составляющей: он структурирует информацию концептуально, но не хронолгически. Часто это его свойство, избавляющее от давление линейности, оказывается фактором, который позволяет мыслить и планировать более свободно, не натыкаясь на необходимость “сначала разобраться с одним, а потом думать про другое” . В этом мне видится перекличка со многими установками Гештальт-теории, утверждающие многомерность опыта, восприятия, мотивации.

Взаимодействуя с подростками, обозначающие соответствующие данному кейсу сложности, я стараюсь предлагать описанные техники как инструменты игры. Переформулирование задач, рисование майндмепов – это практики, сами по себе являющиеся микрозадачами с конкретными целями и правилами, но неизвестным результатом – результатом, зависящим от творческих действий актора, реализации механизма творческого приспособления. Эти характеристики позволяют вовлечь клиента в процесс, задействуя его любопытство и эффект удовольствия от креативных действий. Первые пробы я зачастую предлагаю сделать совместно – либо работая с предложенным клиентом или группой материалом, либо предлагая заготовленные модели. Следующим шагом становится индивидуальная работа и последующая ревизия с моей стороны.

В прояснении и структурировании фигуры Перлз видел самоценный процесс, возможность прочувствовать жизненную энергию: “Чувство адекватности и сила растут, когда встречается отдельная проблема, и создает свою собственную структуру, и в ней находятся новые возможности, и все удивительно ложится на свое место. (Перлз 2004, 297)

Таким образом, майндмэп позволяет ограничить и визуализировать предстоящее поле работы. Кроме того, поднимающаяся в рамках цикла контакта энергия оказывается направленной на творческое приспособление — поиск конкретных решений в рамках движения к поставленной цели. Планирование проекта в формате майндмэппинга — это фаза полного контакта при взаимодействии self и сформулированной цели. Майндмэппинг как процесс корректирует ретрофлективное прерывание, снимает тревожность и приносит позитивные плоды и высокую степень удовлетворенности.

Растерянность от большого объема задач

 Часто состояние, описываемое клиентом как “постоянный стресс”, сводится к ситуации, в которой задачи, “сыплющиеся” извне, не успевают обрабатываться. В программировании это называется “переполнение стека”; обычно оно приводит к аварийному завершению программы. Надо отметить, что подобное состояние характерно далеко не только для подростков. Мало того, если во взрослом состоянии человек не использует те или иные инструменты управления своей деятельностью и временем, вероятность наступления подобного коллапса только повышается.

 Типичное описание ситуации выглядит так.

 У меня ощущение, что задачи льются на меня как из ведра. Я еще не успел разобраться с “хвостами”, накопившимся за предыдущую четверть, а у нас уже куча новых заданий. Кроме того, куча обязанностей по смежным занятиям. Еще и родители чего-то хотят по хозяйству. Когда прилетает новая задачка, в груди что-то сжимается, усилием воли я пытаюсь запомнить, что теперь надо “еще и это”, но потом регулярно забываю и пропускаю дедлайны. Или наоборот, сразу хватаюсь за новое дело, забывая то, чем занимался. В итоге, я не довожу до результата ни одно из них. В общем, кажется, что я качусь в какую-то пропасть вместе с комом задач, который все больше и больше.

 В данном примере можно наблюдать ситуацию, при которой клиент неосознанно переключает внимание с фигуры на фигуру. Фон тоже оказывается “напряженным” — сам по себе он содержит массу незавершенных процессов. При этом позиция клиента — активна, она содержит энергию. Энергия либо рассеивается между целями, либо приводит к спазмированию. Все это создает  ощущение приближающейся катастрофы.

 Наличие спазматических последствий снова заставляет говорить о ретрофлективном прерывании цикла контакта, но в данном случае мне видится, что мы имеем дело с более специфичным типом ретрофлексии — дефлексией.  В классических текстах Перлза и Ко этот тип прерывания не описан. Это понятие ввели в обиход Польстеры. Они определяют его как поведение, при котором возникшая в начале цикла контакта энергия перенаправляется не на ту фигуру, которая исходно “зародила” гештальт. Описываемые ими примеры взяты из сферы межличностных отношений, но на мой взгляд, приведенное ниже описание вполне соответствует рассматриваемой типичной ситуации.

 “В случае дефлексии человек включается в общение со средой какпопало. Чаще всего он при этом совершает ошибки, а если и попадает в цель, то случайно. То есть, либо он не вкладывает достаточно энергии, чтобы получитьсущественную отдачу, либо вкладывает ее наугад, и она»мутнеет» и исчезает. Он доходит до отчаяния, не получая отдачи, изаканчивает «банкротством». <…> Поведение недостигает цели, оно вяло и неэффективно.” (Польстеры 1996)

 В 1920-е годы советский психолог Блюма Зейгарник под руководством Курта Левина провела исследования явления, которое сама она называла “феномен воспроизведения незавершенных действий”, а в научный обиход оно вошло как “эффект Зейгарник”. Суть явления сводится к тому, что любое действие человека, не доведенное до логического завершения, создает “психическую петлю”, не дающую исходному возбуждению окончательно спасть и в результате занимающую определенную долю психических процессов, расходующих “психическую энергию” (Зейгарник 2008, 206).

При постоянном потоке первичных стимулов, типа очередного домашнего задания, поручения, необходимости, каждый из них запускает очередную “петлю”, создает микровозбуждение в начальной фазе контакта, которому в ситуации, вроде описанной, оказывается не суждено быть доведенным до конца. При чрезмерном накоплении таких “петель” человек оказывается в состоянии своеобразного белого шума, на обслуживание которого тратится все внимание и энергия. В конечном счете, энергия растрачивается энтропийно: дела не делаются, силы заканчиваются. Польстеры сводили к этой причине многие задачи,  с которыми терапевту приходится сталкиваться на сессиях: “Как правило, незаконченные дела не становятся травмой для человека, но некоторые из них крепко застревают в голове, если от них вовремя не избавиться. Они забирают много сил, пока не будут завершены, и могут вызвать апатию, враждебность, подавленность и другие переживания, которые обычно находятся в фокусе терапии”. (Польстеры 1996, 127).

 Перлз был хорошо знаком с разработанной Зейгарник концепцией довлеющих незавершенных действий и ссылается на нее (правда, упоминая как ключевого исследователя — Курта Левина, а не Зейгарник)  (Перлз 2000, 136). Очевидно, что в значительной степени терапевтическая методика завершения в “здесь и сейчас” незавершенных процессов из прошлого была разработана Перлзом и Гудменом на базе изысканий Левина и Зейгарник. По сути, можно говорить о том, что любое незавершенное действие в том виде, в котором их изучает Зейгарник, — это тот самый незакрытый Гештальт.

И если одна из ключевых терапевтическая задач в рамках Гештальт-подхода — это завершение в настоящем незавершенных ситуаций прошлого (через осознавание, активизацию ego-функции, эксперимент и творческое приспособление), то для целей решения поставленной в нашем кейсе задачи, очевидно необходим некий инструмент, который позволяет минимизировать количество таких действий — превентивно сократить количество прерванных контактов, запущенных “петель”.  Для этой цели отлично подходит технология “инбоксинга”, подробно описанная Дэвидом Алленом (Аллен, 2007). Однако прежде чем перейти к описанию данной методики, которая, по задумке, должна работать как некоторый постоянный элемент жизненного процесса, хочется вернуться к описанному выше кейсу, поскольку выход из него (фактически, из ситуации повышенного стресса) едва ли возможен путем простого усвоения достойной техники, которая может уберечь от подобной ситуации в будущем.

Клиенту, находящемуся в описанном состоянии, необходимо, как и в любом другом случае ретрофлексии, посодействовать в возвращении фокуса энергии вовне, на фигуру. И чем более четкие у фигуры будут границы, тем эффективнее будет этот процесс. Прояснение фигуры (а в данном случае, скорее, фигур) можно обеспечить путем нехитрого анализа себя. Я в таких случаях предлагаю клиенту отключить телефон, взять лист бумаги (открыть пустую заметку в компьютере) и планомерно перечислить все беспокоящие его здесь и сейчас вопросы, проблемы, задачи, обязательства, потребности — все, что так или иначе требует (как ему кажется) от него какого-либо действия или реакции.

После беглого анализа своего беспокойства и вынесения всех незавершенных действий на внешний носитель в виде тех или иных маркеров клиент получает возможность буквально увидеть объем стоящих перед ним задач, очертить границы если на каждой фигуры, то некоего кластера фигур, породивших в своей совокупности описанный эффект. По моим наблюдениям, само это действие уже вызывает значительный положительный эффект, который позволяет снять нервозность и тревогу и вернуться к состоянию (активной) осознанности. 

Другой формой вынесения вовне беспокоящих факторов может стать, опять же, майнд-мэп, содержащий в себе, в виде первичных уровней, ключевые блоки беспокоящих тем и позволяющий прямо в рамках этого же процесса прояснить те или иные ветки, детализируя их на более низких уровнях.

Упомянутый выше “инбоксинг” — это абсолютно схожий по форме процесс фиксации на внешнем носителе первичного побуждающего стимула. Но если описанная методика предполагает создание некоего списка, который является следствием анализа статического состояния, то инбоксинг — это постоянный процесс занесения в растущий список тех задач, которые порождает поток жизни. Складывая все подобные стимулы в некий инбокс, а не храня их в голове, клиент получает возможность свести к минимуму количество незавершенных действий, которые его психика постоянно воспроизводит. Это путь к функционированию в ситуации пониженного стресса. Кроме того, это возможность “сохранить” все поступающие “сигналы” вне зависимости от степени их важности, не потеряв действительно существенные, а также дополнительно активизировать эго-функцию на этапе разборки инбокса (см. ниже). Отчасти этот управляемый (и зачастую, длительный) разрыв между стимулом и реакцией коррелирует с идеей  осознанности, которая должна включаться в микропаузе, “между вдохом и выдохом”. Польстеры впрямую говорят о похожей идее в связи с эго-функцией:   “Способность откладывать дело в сторону, чтобы сделать его позже, чрезвычайно важна” (Польстеры 1996, 28).

Автор методики GTD предлагает в качестве инбокса использовать бумажный блокнот. При этом на текущий момент существуют десятки приложений, которые позволяют целенаправленно собирать поступающие извне (задачи и референсы) и изнутри (идеи) стимулы в единый, во “внешний” список. Для этих же целей может быть адаптирован практически любой мессенджер с функцией “отправить сообщение самому себе”. Практика показывает, что тип инструмента не имеет никакого влияния на эффективность использования методики и может быть подобран индивидуально, в соответствии с предпочтениями клиента.

Данная практика требует регулярного использования, она относится к типу задач из категории «life style», то есть тех, которые должны, в идеале, стать составляющей повседневной жизни клиента, привычкой. Мгновенно добиться такой регулярности от подростка едва ли представляется возможным. Обычно я предлагаю опробировать технику инбоксинга на коротких промежутках времени – например, до следующей лекции. При групповой работе неплохо работает методология «челленджа», привносящая соревновательный момент в задачу освоения техники и вовлекающая сразу несколько участников группы: мы договариваемся, что участники постараются как можно больше дней подряд регулярно использовать технику и потом сравниваем результаты.

Однако, наличие списка “дел” — появился ли он в результате синхронического анализа себя, как  было предложено выше, или стал итогом сбора внешних и внутренних стимулов в инбокс — еще не является залогом успеха, гарантией, что цикл контакта запустится без помех. Клиент, дошедший до этапа составления списка дел, вполне может обозначить следующую проблемную ситуацию.

С какой стороны браться за дела?

В такие минуты мне кажется, что тайм-менеджмент и все эти хитрости про управления делами придуманы не для меня, что я не способен ими пользоваться. Я даже составил список дел, честно не отвлекался на новые задачки, которые мне прилетали, когда я занимался другим. Я их записывал в специальное место. Но вот я смотрю на них, и они как будто разбегаются в стороны от моего внимания, как тараканы. Какие-то дела, которые казались классными, вообще не возбуждают, вызывая чувство пустоты в животе. Какие-то, вроде, реально вызывают интерес, но как только я начинаю пытаться этим делом заниматься, становится понятно, что ничего непонятно: что делать-то?! И опять пустота в животе на том месте, где до того работал моторчик, становится не интересно, а скучно.

 Клиент очевидно демонстрирует ситуацию зарождения энергии (употребляя такие слова, как “интерес”, “моторчик”), исходно записывая пункты в список, он чувствовал возбуждение. По факту же мы наблюдаем падение энергии, чувство “пустоты в животе”, разочарование и неуверенность в себе: “все это не для меня”. В конечном счете, при окончательном рассеивании энергии, актор обнаруживает себя в состоянии скуки.

Очевидно, что список дел, обеспечив, вероятно, снятие тревожности не позволил, тем не менее, запустить цикл контакта дальше: появившаяся энергия стала энтропийно рассеиваться из-за нечеткости, не проявленности фигуры.  В очередной раз мы сталкиваемся с прерыванием цикла контакта на этапе контактирования. Перлз пишет о подобной ситуации: “Когда фигура смутная, расплывчатая, когда она лишена грации и ей не хватает энергии (“слабый гештальт»), мы можем с уверенностью сказать, что контакт неполный, что-то в окружающей среде воспринимается лишь в общих чертах, не выражена какая-то жизненно важная органическая потребность; человек не «полностью здесь», то есть его поле не может передать свою энергию и ресурсы для завершения фигуры”. (Перлз 2004, 14). Очевидным путем для возвращения энергии в контактную ситуацию, усиления гештальта должно стать прояснение фигур — недооформленных “дел из списка” .

Удивительным образом этап переформулирования задачи оказывается, очевидно благодаря механизму творческого приспособления, чудодейственным средством ориентации, стимулирования, укрепления уверенности в себе и чувства удовлетворенности.  Говоря о похожей ловушке в ситуации, когда клиент стремится к слишком общим по сути целям, Польстеры отмечают:  “Люди часто раздувают свои желания, чтобы только не соприкасаться с ними – тогда желания вырастают до глобальных размеров и становятся расплывчатыми и недостижимыми: «Я хочу признания, я хочу успеха, я хочу любви, я хочу быть хорошим мужем» и т.д. Было бы лучше, если бы на вопрос о желаниях человек мог сказать, что хочет научиться кататься на коньках; говорить по-французски; стать хорошим любовником и т.д. Эти желания способны стать фигурой, они ясно определены, и можно, по крайней мере, выявить компоненты для их достижения. Они способны стать «строительным материалом» для нового самоощущения. Следовательно, задача заключается в том, чтобы выражать глобальные желания конкретными и понятными словами.” (Польстеры 1996, 120).

 Дэвид Аллен категорически разделяет процесс сбора задач (инбоксинг) и их обработки (разбор инбокса). Разбор инбокса, в идеале, необходимо проводить ежедневно. Времени на него должно уходить относительно немного — вдвое больше минут, чем позиций в списке. Эти позиции Аллен, как я отмечал выше, обозначает словом “stuff” (“материал”/”вещество”/”нечто”), утверждая, что сами по себе они не являются задачами и требуют переработки в задачи.

Выделив соответствующее время, скажем, в начале рабочего дня, по рекомендации Аллена следует воспользоваться следующими правилами и алгоритмом. Во-первых, позиции надо брать из списка строго по очереди, начиная с самых ранних (“first in — first out”). Во-вторых, взяв однажды позицию из инбокса, ее ни при каких обстоятельствах нельзя возвращать обратно в инбокс, не переработав. Относительно каждой рассматриваемой позиции следует задать себе несколько последовательных вопросов. Вопрос первый: можно ли в принципе что-либо сделать с данным пунктом и действительно ли я готов тратить на него ресурс? Ответ “нет” возможен в ситуации, когда пункт казался актуальным в момент записи, но актуальность утратил, или же когда в списке оказалась ссылка на какой-либо материал, достойный внимания в будущем (я, например, записываю в инбокс рекомендации относительно книг и фильмов и при разборе инбокса переношу их в отдельный список). Бывает и так, что в инбоксе оказывается просто аморфная запись, не предполагающая никакой реакции — тогда ее смело можно выбрасывать. Если же на первый вопрос разбирающий инбокс отвечает “да”, он переходит на следующий уровень и должен задаться вторым вопросом: к какой конечной цели я хочу приблизиться в рамках рассматриваемой задачи и каково мое самое первое действие, которое должно меня приблизить к этой цели? В этом же месте важно проверить, не является ли текущая задача — проектом (об отличии проекта от задачи см. выше), и если является, то первоочередным действием окажется задача по планированию проекта. После ответа на второй вопрос должна появиться задача, сформулированная в критериях SMART.

Но это еще не конец алгоритма. Сформулировав “умную” задачу, необходимо задать себе следующий вопрос: выполнение этой задачи займет менее двух минут? Если ответ “да”, рекомендуется выполнить ее немедленно, так как это сразу же приблизит актора к конечной цели и позволит не тратить время на управления задачей в рамках используемых списков (а на это как раз и уходит в среднем две минуты) — скажем, сделать звонок для фиксирования времени встречи или запроса необходимых данных.  В случае отрицательного ответа, еще одним вопросом становится следующий: а нельзя ли кому-нибудь эту задачу поручить?  В классической формулировке Аллена он звучит более обтекаемо: а тот ли я человек, который выполнит эту задачу лучше всего? Так или иначе, если говорит об эффективности в традиционном западном смысле, идея делегирования оказывается важным шагом к укрупнению своих целей и результатов.  Если же задачу решено выполнять самостоятельно, ее следует поместить в один из двух списков: либо в календарь, если задача привязана к конкретному сроку, либо в некий общий список так называемых гибких (в противопоставление жестким) дел, то есть дел, не имеющих конкретного срока выполнения (или имеющих отдаленный во времени дедлайн).

После разборки инбокса зачастую испытываешь высокую степень удовлетворения и подъем энергии. В первую очередь это происходит за счет прояснения фигур из исходного списка. Во вторую — благодаря ряду уже выполненных действий (дела, занимающие менее 2 минут), что также подкрепляет уверенность в себе и повышает мотивацию.

На этот процесс, как я отметил выше, уходит вдвое больше минут, чем позиций в исходном списке. Объясняется это тем, что каждая позиция требует либо 2 минуты на обработку и сохранение в системе списков, либо столько же времени (максимум) занимает первоочередное действие, которое было выполнено в соответствии с описанным алгоритмом.

Освоение этой техники неразрывно связано с методикой инбоксинга. Первично я разбираю с подростками предложенные ими «дела», которые оказываются зачастую stuff’ом. Мы совместно учимся их переформулировать, проходя по всему алгоритму,  после чего переходим к самостоятельной тренировке. Домашним заданием, часто, опять же, в формате челленджа, становится задача как можно большее количество дней подряд выделять себе время на разбор инбокса и следовать предложенной механике. На очередной встрече мы делимся результатами . 

Именно получившиеся в результате разборки инбокса списки дел и должны стать руководством к дальнейшему действию. Благодаря им получается сохранить и укрепить исходную энергию, прояснить дела-фигуры и наметить себе путь дальнейшего разворачивания контакта.  

Как сесть заниматься делами и не отвлекаться?!

 Даже если  все предыдущие фазы “подготовки” задач успешно пройдены, каждый актор сталкивается с ситуацией, когда необходимо “перестать готовиться, и начать действовать”.  Этот момент перехода от одного типа деятельности (manager) к другому (doer) часто становится серьезной проблемой. Типичное описание этого состояния выглядит так:

 Всё! Уже все ясно: надо сесть и начать писать этот долбанный реферат. Уже все понятно: цитаты выписаны, главы названы, время выделено. Но сколько же различных поводов находится, чтобы этого не делать! Срочно поесть, срочно позвонить другу, срочно помыть посуду (я же обещал помыть посуду!). И так, глядишь, уже и время прошло и уже и не успеть ничего — пора выходить из дома на занятия! И от этого и облегчение, и тяжесть в груди. А если все-таки заставишь себя сесть, то уже через минуту сосредоточенной деятельности меня прямо всего начинает корежить-ломать. Прямо хочется сползти под стол — или наоборот подскочить и куда-нибудь срочно побежать — что-нибудь делать. На что-нибудь ОТ-ВЛЕ-КАТЬ-СЯ!

 Из этого собирательного описания можно сделать вывод о том, что поднявшаяся энергия в очередной раз направляется куда угодно, только не на фигуру-объект, отталкиваясь от нее как подобный полюс магнита. Ретрофлективное сдерживание энергии проявляется  в суетном переключении между целями, ощущении тяжести в груди и “ломающим” и “подбрасывающим”  изнутри напряжением.

На мой взгляд, психофизиологический механизм, лежащий в основе подобного нарушения цикла контакта, это одно из проявлений механизма самосохранения, призванного экономить физическую и психическую энергию во избежание опасного для жизни истощения. По этой же причине мы “ленимся”, когда перед нами стоит задача выполнить тяжелую физическую работу или когда, при пониженном уровне энергиии, необходимо встать с дивана и заняться чем-то активным.

Подобное сопротивление организма является некоторой данностью. В идеале, необходимо найти инструменты, которые позволят безболезненно преодолевать это сопротивление, чтобы позволять себе расходовать имеющуюся энергию на сознательно выбранные цели: это точка пересечения таких функций как осознанность, осознавание своих желаний, воля, действие.

Будет неверно полагать, что только насилие над собой, агрессивное сближение отталкивающихся друг от друга полюсов “надо” и “хочется” может быть путем к достижению требуемого результата вопреки запустившимся защитным механизмам системы селф. Далеко не всегда напряжение, затраты физической, умственной и психической энергии приносят дискомфорт. Мало того, они могут приносить мало с чем сравнимое удовольствие — удовольствие от ощущение контакта per se.

Понятие “Поток” было введено в научный оборот в 70-х годах XX века американским психологом венгерского происхождения Михайи Чиксентмихайи в ходе его исследования состояний, которые респонденты обозначили максимально близкими к ощущению счастья. Вопреки интуитивному представлению о счастье как о сибаритском бездействии исследования Чиксентмихайи продемонстрировали, что длящееся ощущение счастья возникает при активной деятельности, обязательно сопровождающейся затратами психической и/или физической энергии.

“Хотя удовольствие и является одним из важных составляющих качества жизни, само по себе оно не приносит счастья. Питание, сон, отдых, секс возвращают нас в состояние гомеостатического равновесия, восстанавливают порядок в сознании после того, как были удовлетворены вызывающие психическую энтропию потребности организма. Но эти процессы не способствуют психологическому росту и усложнению личности. Удовольствие помогает поддерживать порядок, но само по себе оно не может создать его, т. е. перевести сознание на новый уровень.”  (Чиксентмихайи 2011,  196).

Подобная деятельность обладает рядом повторяющихся признаков, но при этом может касаться практически любой сферы активного действия. Это позволяет использовать способность человеческой психики “входить в поток” как инструмент при осознанном подходе к личным задачам.

По Чиксентмихайи, состояние потока (в его более наукообразной формулировке — “состояние оптимального переживания”) достигается в ситуации целенаправленного приложения усилий к задаче, границы которой максимально ясны (ср. концепцию SMART-целей). При этом задача должна быть не достаточно простой (слишком простые задачи приводят к скуке) и не слишком сложной (слишком сложные — к фрустрации). В ходе выполнения задачи актор должен получать обратную связь, подтверждающую эффективность затрат его энергии. В конечном счете, запускается естественный механизм психофизиологического поощрения — и человек испытывает удовлетворение и даже ощущения, близкие к экстатическим. По мнению Чиксентмихайи, “логика” данного процесса объясняется заложенной в человека программой личностного развития: путем последовательного решения все более сложных задач человек, практически с рождения, начинает овладевать все новыми и новыми навыками — от ползания на четвереньках до решения задач высшего порядка — тем самым, в идеале, всю жизнь развиваясь и становясь все более сложной личностью.

“Оптимальное состояние сознания – это внутренняя упорядоченность. Такое состояние наступает, когда наша психическая энергия (внимание) направлена на решение конкретной реалистичной задачи и когда наши умения соответствуют требованиям, предъявляемым к нам этой задачей. Процесс достижения цели упорядочивает сознание, поскольку человек вынужден концентрировать свое внимание на выполнении текущей задачи, отсекая все не относящееся к делу. Моменты преодоления сложностей и борьбы с ними порождают переживания, доставляющие человеку наибольшую радость. Достигнув контроля над своей психической энергией, расходуя ее на выполнение осознанно выбранных целей, человек становится более сложной, более многогранной личностью. Совершенствуя свои навыки, бросая вызов все более сложным задачам, он непрерывно развивается.” (Чиксентмихайи 2011, 55).

Схожим образом интерпретирует личностное развитие Робин. Описывая self как процесс, операцию разворачивающуюся в ходе контакта человека и среды, он говорит: “Следствием этой перманентной, протяженной во времени операции является порождение субъекта, и если операция протяженная, то и формирование субъекта тоже является перманентным” (Робин 2008, 89).

Состояние потока характеризуется следующими признаками: потеря чувства времени, утрата ощущения себя — “растворение” в деле, превалирование вторичных потребностей над первичными, чувство удовлетворения и наслаждения высоким уровнем энергии, ощущение собственной потенции.

 Описанное Чиксентмихайи состояние потока коррелирует с ситуацией фазы полного контакта на фоне “сильного” гештальта (четких целей): это момент затрат накопленной в ходе предыдущих фаз контакта энергии на творческое приспособление к новому и освоение нового материала из поля, что, в случае успеха, приводит к получению нового опыта и росту личности. В каком-то парадоксальном смысле, несмотря на декларируемую утрату чувства себя, чувства осознавания, а также чувства времени, именно подобные состояния оказываются истинным присутствием в “сейчас”.  “Реальность, по сути, является увлеченностью или «вовлеченностью»” (Перлз 2004, 29).  Перлзу вторят Польстеры, описывающие поток как ощущение полноты жизни:  “Когда человек достигает кульминации чувств, он становится полностью причастным к происходящему. Иногда можно почувствовать, как » устанавливается» контакт. Чаще всего в таком осознанном переживании нет необходимости, и свободное течение контакта воспринимается просто как полнота жизни.” (Польстер 1996, 71). Отмечаемое исследователями чувство “потери себя” на самом деле можно проинтерпретировать как снятие напряжения между раздражающими человека полярностями — например, “собакой снизу” и “собакой сверху”. Это ощущение максимально достижимой для конкретного человека целостности, к которой, в идеале, должна вести терапия.

“В состоянии потока нет места для подобного самоанализа. Приносящие радость занятия имеют ясные цели, четкие правила, и требования, предъявляемые субъекту, соответствуют уровню развития его умений, поэтому его Я ничто не угрожает. Когда альпинист осуществляет трудный подъем, для него остается только одна роль – роль альпиниста, иначе он не выживет. Другие грани его Я на время перестают существовать. Не имеет никакого значения, чистое ли у него лицо. Единственная угроза исходит от горы, но хороший альпинист сумеет с ней справиться без участия своего Я.” (Чиксентмихайи 2011, 258). Надо отметить, что ощущение подобной целостности едва ли достижимо, если требующий усилий процесс стал результатом применения к не желающему тратить энергию себе пресловутой силы воли. Подобный внутренний конфликт и его аутоагрессивное напряжение  еще активнее ведут к расщеплению личности, провоцируя соответствующие последствия.

Сименс впрямую соотносит описанное Чиксентмихайи состояние потока с тем, что он называет “здоровой формой конфлюенции”: “В момент, когда ты полностью поглощен своей работой, то ты с ней конфлюентен. Это осознанное состояние полной вовлеченности, когда человек совершает большую работу, оптимально и глубоко сконцентрирован, известно под термином “flow” (“поток” — англ.)”. (Сименс  2008, 46).

Описывая этапы входа в поток, нахождения в нем  и выхода из него, Чиксентмихайи повторяет, в других терминах, традиционное для Гештальта описание фаз контакта, а также воспроизводит сходную механику функционирования селф.

 “Между утратой чувства Я (ср. эго-функции) в состоянии потока и последующим его усилением существует очень важная и, на первый взгляд, парадоксальная связь. Может показаться даже, что для создания сильной Я-концепции необходимо иногда выключать саморефлексию. Причины этого очевидны. В состоянии потока человек оказывается перед вызовом и, чтобы ответить ответить на него, должен постоянно совершенствовать свои умения. (творчески приспосабливаться — АТ). В это время он лишен возможности размышлять о чем бы то ни было в терминах Я, иначе переживание не будет таким глубоким (контакт не будет полным — АТ). Но в дальнейшем, когда задача решена и саморефлексия восстанавливается, то Я, которое человек начинает осознавать, отличается от того, что существовало до переживания потока; теперь оно обогатилось новыми умениями и достижениями.”  (Чиксентмихайи 2011, 265).

Поток — это здоровая конфлюенция, это момент формирования новой целостности (whole) по Смэтсу, когда субъект и объект формируют новую сущность, свойства которой превосходят сумму их свойств. И этот момент оказывается для них моментом экстатического растворения.

“На стадии финального контакта произвольность и чувство “я” спонтанно исчезают в поглощенности, и тогда границы становятся не важны, так как субъект контактирует не с границей, а с тем, к чему прикасается, что знает, чем наслаждается, что делает.”  (Перлз 2004, 347)

 Чиксентмихайи настаивает на том, что способность входить в поток заложена в человека с рождения. Однако, довлеющая в обществе педагогическая парадигма, как бы выносящая вовне личности механизм поощрения (и наказания), в конечном счете методично подавляет эту естественную способность, лишая человека “истинной” радости жизни.

Перлз, критически разбирая дихотомию “инфантильное-взрослое”, отмечает, что взрослые зачастую утрачивают ту непосредственность, с которой умеют отдаваться делу дети. “Клубок невротических напряжений и интроектов мешает полностью погружаться в деятельность, и только яркие творческие натуры имеют внутреннюю свободу, позволяющую им воссоздавать это ощущение — ощущение потоковости —  в своей деятельности.” (Перлз 2004, 126).

Но несмотря на подавление способности входить в поток при любой возможности личностного развития (в простейшем случае — при обучении в рамках школьных процессов), сам механизм зачастую остается в работоспособном состоянии и даже, как показывают исследования того же Чиксентмихайи, может быть запущен произвольно.

Мой личный опыт убеждает меня в том, что при соблюдении обозначенных Чиксентмихайи условий входя в поток, при соответствующей их фасилитации, в потоковое состояние можно намеренно войти при выполнении практически любой задачи: от дел, связанных с физическим трудом, до любого  вида творческой деятельности. Я вижу следующие плюсы от выполнения задач в состоянии, приближенному к потоковому. Это повышенная эффективность как в количественном отношении (количество выполненных задач на единицу времени), так и в качественном; а также высокое чувство удовлетворения, которое, при регулярном повторении, порождает мотивирующий аспект и позволяет более эффективно справляться с прокрастинацией. Что касается эффективности в количественном отношении, работа в потоке, в силу условий входя в него, а также благодаря свойствам самого состояния, снижает уровень отвлекаемости и позволяет придерживаться концепции однозадачности.

Исследования показывают, что выраженная в количественном параметре эффективность падает пропорционально количеству задач, которые актор пытается выполнять одновременно.  (Ср., например, работу, демонстрирующую радикальное падение эффективности в рамках процесса обучения при наличии отвлекающих факторов (Benjamin 2006).) “Одновременно” — весьма условно, поскольку мозг не способен выполнять синхронно несколько сложных задач и вынужден постоянно, с высокой скоростью переключаться между ними. При этом, механизм запуска и торможения процесса выполнения каждой отдельной задачи занимает ощутимое время, что приводит к увеличению общего времени, требующегося для выполнения задач. (Ср. (Зак 2017).

Касательно качества выполнения задач в состоянии потока можно сказать, что любое действие, предполагающие повышенную концентрацию внимания, полный контакт в ситуации “сильного” гештальта, неизбежно приводят к повышению “качества” контакта, максимально эффективно запуская механизм творческого приспособления. Целенапреленно формирую туннель для приложения своего вниамания и направляя в него накопленную энергию, можно рассчитывать на максимальную отдачу своих творческих способностей.

Удовлетворение от нахождения в  потоке, соответствующее положительное подкрепление,   со временем позволяют сформироваться эффективному вторичному рефлексу, делающему сосредоточенную деятельностей не только не пугающей, но даже привлекательной.

Чиксентмихайи перечисляет следующие условия для произвольного входа в поток:

• Понимание своих целей, сознательный выбор поставленной задачи
• Четкие границы задачи, ее ясная формулировка
• Баланс между возможностями исполнителя и сложностью задачи. Она должна быть не слишком сложная и не слишком легкая.
• Возможность оперативно получать обратную связь относительно объемов работы и полученного результата.
• Отсутствие отвлекающих факторов.
• Контроль над ситуацией, чувство безопасности.

Требования к определению целей и формулированию задач (выделением фигуры на фоне) выполняются на этапе оформления списка дел в формате SMART (см. соответствующий раздел).

Практика показывает, что если задача требует какой-либо фасилитации, то она уже не является слишком легкой. Одновременно с тем, непосильные задачи перед человеком также редко встают. Таким образом, пункт про баланс сложности и легкости и соответствующий коридор зачастую выполняется сам собой. 

Если задача соответствует требованиям SMART, то, благодаря ее измермости, всегда есть возможность получить обратную связь и понять, какой объем работы уже проделан.

Остаются два последние пункта, которые, несмотря на свою простоту, обычно и оказываются тем камнем преткновения, который мешает войти в фазу полного контакта. Одним  из лучших способов снять это ограничение является “Метод помидора”.

“Метод помидора” разработан итальянским коучем Франческо Чирилло в его бытность студентом. Суть метода сводится к использованию тикающего таймера, который должен отмерять непродолжительные временные отрезки интенсивной работы. Между этими отрезками полагается делать короткие перерывы,  в течение которых, в идеале, нужно полностью сменить вид деятельности. Задачи метода автор описывает следующим образом.

 “Метод помидора — это простой инструмент/техника для повышения производительности (личной и командной), который может решать следующие задачи:

• Снизить тревогу, связанную с ощущением текучести времени
• Повысить уровень внимания и концентрации благодаря отсечению отвлекающих факторов
• Повысить осознанность при принятии решений
• Укрепить мотивацию и поддерживать ее на высоком уровне
• Поддерживать намерение достичь своих целей
• Объективно оценивать выполненную работу в качественном и количественном отношении.
• Улучшить процесс работы или обучения.
• Укрепить свое намерение работать даже над сложными задачами.” (Cirillo 2007, 3)

 Чирилло настаивает на соблюдении нескольких правил при использовании техники. Тикающий и звенящий таймер — физический или программный — является обязательным атрибутом метода. Ритмичное тиканье, которое неизбежно раздражает по началу, со временем становится подсознательно воспринимаемым знаком нахождения в состоянии концентрации и в процессе работы напоминает о особом статусе момента (“я в помидоре”), что позволяет более эффективно справляться с отвлекающими факторами. Любые внутренние позывы (от физиологических до концептуальных) необходимо зафиксировать (например, в инбоксе) и оставить до перерыва. Любые внешние раздражители (сообщение, звонок итд) имеет смысл также отложить до перерыва. Практика показывает, что почти не существует задач, требующих немедленного реагирования. Поскольку состояние потока, как уже отмечалось, может привести к потере чувства времени, звонок в конце “помидора” также необходим как маркер, отмечающий время начала перерыва. (Ср: “…если контакт совершенен, временной фактор вообще не появляется” (Перлз 2000, 121) ). На перерыв также рекомендуется заводить таймер, чтобы время переключения не растянулось на слишком длительный срок. Кроме того, таймер должен обеспечивать возможность видеть, сколько времени осталось до конца “помидора”. При звонке таймера необходимо прервать свое дело, даже если по ощущениям осталось совсем немного для завершения задачи. Продолжить дело следует после перерыва, в течение которого необходимо дать отдохнуть той части себя, которая являлась инструментом активной деятельности. Если при помощи помидорной техники вы занимались физическим трудом (например, уборкой), в течение перерыва следует расслабиться в кресле. Если вы занимались интеллектуальным трудом, наборот, имеет смысл размяться. Кроме того, перерыв — это удобный момент ответить на накопившиеся запросы извне.

Выведенный Черилло оптимальный ритм — это 25 минут работы и 5 минут отдыха. После 4 таких циклов он рекомендует более длительный перерыв —  в 20-25 минут.

Показательно, что абсолютно к такому же выводу касательно инкрементального подхода к работе пришел основоположник научного управления трудом Фредерик Тейлор (которого Чирилло упоминает). В своей работе “Принципы научного менеджмента” он приводит несколько невероятно успешных кейсов по оптимизации деятельности работников различных производств путем поиска оптимального соотношения интенсивных рабочих периодов и коротких перерывов (Taylor 1911)

По сути, данный метод является инструментом входа в поток — в полный контакт с определенной задачей. Мне представляется, что его эффективность связана со следующими моментами.

Управление отвлекающими факторами (внутренними и внешними) в процессе выполнения задачи позволяет сохранять целостность целей — удерживать внимание в пределах выбранной фигуры, не давая другим элементам фона вмешаться в процесс: все они буферизуются, но при этом фиксируются, что позволяет сохранять “сильный гештальт”, поскольку не запускаются дополнительные петли незавершенных дел.

Ритмизация напряжения позволяет сохранять работоспособность значительно дольше, поскольку за непродолжительные перерывы накопленное от концентрации напряжение сбрасывается. Подобным образом работают механизмы восстановления мышц: при интенсивном физическом напряжении в какой-то момент очередное усилие оказывается просто невозможным, но после небольшого отдыха мышцы восстанавливают свой потенциал.

Тревожность, про которую говорит Чирилло, и с которой призван бороться его метод, связана с регулярной ситуацией нарушения контакта при наличии требующего внимания дела, но включающегося механизма прокрастинации: энергия, накопленная на первичных фазах контакта трансформируется в тревогу. (Ср. “Мы должны рассматривать тревогу как результат прерывания творческого развития” (Перлз 2004, 12)). Использование техники, как внешнего стимула, позволяет преодолеть барьер типа “перестать беспокоиться и начать работать” и сохранять соответствующий режим деятельности, подкрепляя ощущение контроля над ситуацией, позволяя направлять энергию вовне и тем самым достигая результатов и снижая тревожность.

Как уже говорилось выше, нахождение в потоке доставляет позитивные эмоции, которые Чиксентмихайи связывает с естественным механизмом положительного подкрепления. При регулярном использовании “метода помидора” приятные ощущения от выполнения задач начинают ассоциироваться с техникой, и сама возможность использовать для работы “помидор” становится мотивирующим фактором для преодоления внутренних сопротивлений и тревоги.

Представляя метод “помидора” подросткам, я стараюсь продемонстрировать его непосредственно в ходе занятий: например, в процессе выполнения индивидуальных или групповых заданий, когда на протяжении некоторого времени от клиента требуется сосредоточенная работа. Прямо в ходе урока я запускаю помидор (стараясь приносить аналоговый таймер), дав, например, задание составить майнд-мэп “Моя жизнь”.  За несколько занятий “помидор” становится привычным инструментом, который многие подростки с готовностью интегрируют в свои ежедневные практики.

Широкое распространение данной техники действительно позволяет говорить о ее эффективности. Мне видится, что автор методики интуитивно нашел эффективный подход к решению задачи избежать прерывания контакта перед и в ходе фазы полного контактирования при выполнении тех или иных задач. Сам автор развивает “метод помидора” в сторону попыток усовершенствовать временное прогнозирование путем анализа статистики по времени, затраченному на выполненные задачи (подсчета, сколько “помидоров” уходит на тот или иной вид дел). На мой взгляд, данные шаги оказываются избыточными и неэффективными, особенно, если использовать для тех же целей иные инструменты — в первую очередь, “монитор Мордоха” (см. ниже). Тем не менее, для целей входа в поток и сохранения оптимального рабочего состояния на протяжении длительного времени “метод помидора” является незаменимым и исключительно полезным инструментом.

Если кажется, что не ты управляешь делами, а они — тобой

Я постоянно ссорюсь с родителями. Они бесконечно меня контролируют и требуют отчета о том, что я делаю. И я даже стараюсь, я понимаю, что они правы про учебу и все другие важные вещи. И, в общем, я благодарна им. Но иногда все эти “надо” так давят, до тоштоты. И тогда я страшно злюсь и хочу сделать родителям неприятно, нахамить. Потом, конечно, стыдно после ссор — чувствую, что обижаю их.

Я чувствую себя рыболовным сачком, сквозь который течет ручей, принося в него бесконечные задачи, а мне приходится с ними разбираться. Я как будто бегу какой-то бесконечный марафон с перерывом на поесть и поспать. Все серое. Иногда ложусь на кровать, обнимаю коленки и просто лежу с закрытыми глазами — лечу куда-то, как метеорит в космосе.

 Анализируя подобную ситуацию, можно заметить, что клиент оказывается в зоне протекции со стороны авторитетов, перенимает от них некие установки — судя по всему, без критической оценки, что подтверждается фактом номинальной благодарности. Он (в данном случае — она) в виду авторитарного духа в семье с детства привычна к интроективной механике, которая с ростом листочности начинает вызвать реакцию неприятия — вплоть до физиологического (подростка тошнит), а также защитную агрессивную реакцию (“сделать родителям неприятно”).  Кроме того, вся энергия, которая расходуется на “то что надо”, оказывается тотально безвкусной — “все серое”.  В результате проявляется эффект пассивного регресса — желание зафиксироваться в эмбриональной позе.  Кроме того, описанное чувство вины позволяет сделать вывод о проективном восприятии окружающих авторитетов (которые, не исключено, используют это чувство в своих манипулятивных целях).

На лицо утрата эго-функции. Id-функция не слышна. Personality функция, очевидно, отравлена интроектами. Если соотносить обозначенную ситуацию с циклом контакта, где контактная граница проходит между актором и задачами, то соответствующее прерывание происходит еще на фазе ориентирования — осознавания собственных желаний, вытесняемых интроективным вмешательством. В результате, энергия не поднимается, реальность оказывается “серой”.

Кромет того, перенос фокуса на внешние факторы как источник решений и векторов может быть интерпретирован как проективная составляющая в рамках нарушения контакта.

Также можно проинтерпретировать ситуацию как конфлюэнцию со средой — ср. цитату из Перлза “Человек, находящийся в состоянии нездоровой конфлюэнции, не может распознать, что я является им самим, а что — другими людьми, что имеет отношение к нему, а что — к другим. Он словно слился со своим окружением, и он полностью потерял чувство своих границ” (цит. по Сименс 2008, 47).

Первоочередной задачей в подобном случае становится восстановление, в очередной раз, эго-функции.  “…наш метод терапии выглядит следующим образом: мы тренируем эго, различные отождествления и отчуждения, экспериментируя с целенаправленным осознаванием различных функций до тех пор, пока спонтанно не появится ощущение, что «это я думаю, воспринимаю, чувствую и делаю это». Дальше пациент уже может действовать сам”. (Перлз 2004, 20).

Следующим шагом должно стать  аккуратное прислушивание к сигналам id-функции сквозь матрицу испачканной интроектами personality-функции, которая по ходу развития событий должна окрепнуть и трансформироваться вследствие приобретения нового личностного опыта. Открытие того, что «данность» совсем не является «неизбежностью» – это опыт, который может стать поворотным моментом для самоопределения человека. Он перестает воспринимать свое существование как нечто заданное и неизменное, а начинает создавать его сам. (Польстер 1996, 46)

Показательно, что временнОе измерение в работе с желаниями оказывается исключительно важным. Осознавание своих желаний становится терапевтичным инструментом “сборки” себя в привязке к опыту прошлого и к сознательно выбираемому  вектору в сторону  будущего. “Осознавание желаний, как и осознавание любого опыта, играет роль ориентира – он мобилизует человека, направляет в нужное русло и определяет цель. Желание – это указатель дороги в будущее.  Желание является связующей функцией, оно объединяет актуальный опыт с будущим, где возможно удовлетворение, и одновременно с прошлым. Желание вырастает из прошлого опыта и придает смысл ощущениям и чувствам, которые возникают к моменту его появления. Только если знаешь, где ты и чего хочешь здесь и сейчас, можно «выковать» центральное звено в цепи событий, составляющей основу жизни.” (Польстер 1996, 119).

Если говорить о проективной составляющей кейса, то ключевой задачей терапевта оказывается возвращения чувства контроля над собственной деятельностью.

 “Психотерапевтическая техника работы с проекцией основана на предположении о том, что мы сами создаем свою жизнь и, восстанавливая свою причастность к ней, обретаем силу для изменений нашего мира.” (Польстер 1996, 46)

Изучая отношение разных людей ко времени и влияние этого отношения на психологическое состояние и успешность респондентов, известный прежде всего “стэнфордским тюремным экспериментом” американский психолог Филипп Зимбардо разработал концепцию, названную им “временная перспектива”.  По его мнению, модус фиксации на прошлом, настоящем или будущем определяет значительную часть личностных характеристик и оказывается первоочередным фактором в ситуации, когда необходимо принимать решения и делать выбор. Однако, систематизируя типичные модели взаимоотношений со временем, Зимбардо углубляется в еще большую детализацию, выделяя, в том числе, гедонистическую, фаталистическую и холистическую фиксацию на настоящем.  Описанная выше ситуация коррелирует с моделью “фаталистическое настоящее”: ““Моей жизнью управляют силы, на которые я не могу повлиять” —  что-то подобное постоянно звучит в голове у людей с фаталистическим взглядом на жизнь; это своего рода усвоенная беспомощность. Их поведение не приводит их к желаемому результату и даже не влияет на приближение к нему“ (Zimbardo 2008, 98).

 Возвращаясь к гештальт-методологии работы с нарушениями цикла контакта в том виде, в котором они представлены в приведенном кейсе, я вижу целесообразным предложить клиенту два взаимосвязанных, но независимых друг от друга инструмента.

              Первый из них использует в качестве технологии уже описанные выше ментальные карты. Однако, если до этого я обозначал эту методику как средство планирования проекта, то в данном случае ментальные карты используются для буквальной “сборки себя” — увязывания различных сторон своей личности  и жизни в единую карту, имеющую структурное и визуальное представления. Обычно я предлагаю подросткам под тикающий помидор нарисовать ментальную карту “моя жизнь”,  внеся в нее все основополагающие составляющие их мира, которые оказываются структурированы иерархически. Первыми “ветвями” майндмэпа могут оказаться блоки “мои друзья”, “моя семья”, “мое тело”, “учеба”, “путешествия”. Далее каждая из них делится дальше, вплоть до появления на карте конкретных личностей, объектов, проектов. Особенно ценно, если получается вставить в карту блоки типа “мои мечты”, “мои планы”, тем самым упрочив роль id- и ego-функций в процессе. Данная практика, по моим наблюдениям, имеет выраженный терапевтический эффект благодаря, с одной стороны, реализации некоторой активной позиции, подкрепляющей ego-функцию, а с другой — появлению ощущения целостности себя, заявленной и проявленной в связности получающейся картины.

Получившаяся ментальная карта может быть также полезна в будущем как инструмент проверки собственных обязательств, представляя собой своеобразное “дерево зацепок” регулярная (например, раз в неделю) ревизия подобного майндмепа позволяет не держать в голове все свои обязательства по отношению к различным сторонам собственной жизни, а вспоминать о них, останавливаясь на соответствующей зацепке. Например, обозревая ветку “моя семья — мои животные — кошка” имеет смысл подумать, не пора ли закупить кошачий корм или записаться на прививки. Или отслеживая ветку “моя учеба — дополнительные занятия — гитара”, можно сориентироваться, не взять ли в работу задачу “отобрать композиции для отчетного концерта”.  В данном случае подобная ментальная карта выступает как системная альтернатива хаотично наполняемому инбоксу, что также оказывается весьма благотворное воздействие на мироощущение, добавляя в него чувство контроля над своей жизнью.

Следующий этапом работы с клиентом в ситуациях, подобных описанной в кейсе, я вижу формирование комплексной перспективы, охватывающей ключевые области его жизни. Данную практику я называю “2D планирование” — ее протоверсию можно найти у Дэвида Аллен (Аллен 2007), который называет ее “планирование сверху вниз”.

Предлагаемая мной техника 2D планирования предполагает использование стандартного редактора таблиц типа Excel (я пользуюсь Google Sheets, чтобы итоговая таблица была всегда доступна через облако). В правой колонке я выписываю ключевые категории, зачастую соответствующие первичным ветвям в майндмэпе “моя жизнь”: “мое тело”, “моя семья”, “мой дом”, “моя учеба”. Некоторые из блоков можно разбить на подкатегории — скажем, под обозначением ключевого блока “тело” могут в отдельных строках оказаться подкатегории “спина”, “зубы”, “мышцы” — те зоны, которые актуальны для каждого конкретного клиента, если у него есть задача справиться с болями в спине, выровнять кривые зубы или добиться цели иметь рельефные мышцы.

Что же касается заголовков столбцов, то ими становятся отрезки временной перспективы — от меньшего к большему. В своей, “взрослой” жизни я использую шаги “через 1 год”, “через 3 года”, “через 5 лет” , “через 10 лет”, “через 30 лет”.  Для подростков, у которых горизонт планирования, зачастую, намного короче, я предлагаю отрезки “через месяц”,  “через три месяца”, “через полгода”, “через год”, “через три года” — довольно в гибком режиме, в зависимости от возраста клиента.

Следующий этап — это планомерное заполнение ячеек на пересечении “темы” и периода. Задача клиента — сформулировать, какого результата и каких целей он хочет добиться в связи с обозначенной категорией через соответствующий отрезок времени. Я предлагаю формулировать цели в активном аффирмативном виде “я получил магистерскую степень по астрофизике”, “я настолько прокачался на йоге, что стал инструктором”, “я снял с друзьями квартиру и сделал там ремонт”.  Причем начинать надо с самой дальней точки — в моей случае, со столбца “через 30 лет”, чтобы затем заполнять предшествующие ячейки теми этапами, которые должны привести к обозначенному с самого правого края итогами.  Соответственно, если через 10 лет обозначена задача получить степень по астрофизике, возможно, через пять лет неплохо бы уже учиться в соответствующем вузе, а через три года туда поступить. Эта задача приводит к пониманию, что определенные действия необходимо совершить уже в ближайший год — например, подготовиться и хорошо написать профильную олимпиаду.

Эта методика позволяет одновременно осознать и сформулировать собственные желания (как модуса “я хочу”, так и модуса “мне хочется”), очертить границы мета-гештальтов  — жизненных проектов уровня получения высшего образования, творчески подойти к определению шагов, ведущих к намеченной цели, и сформулировать четкие цели-гештальты на обозримое будущее. В данном процессе входят во взаимодействие и id- , и ego- , и personality-функции. Id-функция — на этапе осознавания собственных желаний и потребностей. Ego-функция — на этапе приоритизации, целеполагания, структуризации задач. Personality-функция — на этапе перспективизации себя, обозначения своих супер-целей в будущем в привязке к настоящему и прошлому.

Благодаря полноте описания составляющих себя (тело, семья, имущество, развитие итд) создается ощущение целостности и холистичности личностного бытия, контроля над своей жизнью и позитивности своей деятельности.

Получившаяся в итоге таблица оказывается мощным руководством к действию (я рекомендую в нее заглядывать с  периодичностью от месяца до полугода). При этом она несет в себе потенциальную опасность: она рискует оказаться  довлеющим планом, препятствующим живой реакции на меняющуюся реальность.  Чтобы избежать подобного негативного эффекта, я ссылаюсь на методологию Agile (см. например, знаменитую книгу про Agile-подход “Бережливый стартап” Эрика Райса (Rice 2011)). Данная стратегия предполагает, что на протяжении определенного временного периода группа разработчиков или единоличный деятель движутся в выбранном по итогам аналитического этапа (который мы только что осуществляли в рамках 2D-планирования) направлении. Никакие внешние факторы не должны изменить направление движения — до момента следующей сборки-анализа. В рамках нее направление можно поменять, проанализировав успехи и неудачи, подтверждение или опровержение гипотез, новые внешние вводные. Говоря про стратегическое планирование в предложенном формате, я всегда предлагаю через некоторое оговоренное время заполнить пустую табличку, не глядя в предыдущую версию. Если речь про планирование с перспективой на 30 лет, это можно делать раз в год.  Если речь про планирование с максимальным горизонтов в год, раз в месяц. И уже заполнив новую версию, можно позволить себе заглянуть в предыдущую и внести в новый вариант те позиции из старого, которые остаются, по ощущениям, актуальными, но оказались выпавшими из внимания. Такой подход добавляет жизненности процессу планирования и позволяет избежать влияния того извода Personality, который был актуален на момент составления более раннего плана и, скорее всего, с того времени претерпел изменения.

Для введения описанной практики в обиход клиента-подростка я иногда предлагаю выполнить задания промежуточного типа. Например, помечатать, представив себя в окружении своих потомков на своем 90-летнем юбилее и предположив, каких результатов к этому моменту хотелось бы достичь в разных сферах своей жизни: семейной, профессиональной, социальной, финансовой. Иногда мы с подростками составляем по предложенной модели план на летние каникулы. Это позволяет задать обозримый временной горизонт и опробировать структуризацию плана от желаемого результата до задач на ближайший период, чтобы потом экстраполировать методику на более длительные отрезки времени.

Я никогда не успеваю сделать все, что запланировал

 Никогда. Ни разу… (ну, хорошо, пару раз было) … у меня не получалось сделать все, что я запланировал на день. Начитался и наслушался советов: формулирую по-правильному свои задачи, выбираю наиболее срочные и важные. Даже прикидываю, сколько времени они займут. Даже не забываю подумать про то, что надо будет оставить время на пообедать. И все равно: из всего списка галочки стоят только у части — даже не всегда половины! — запланированных дел. И насколько бодрым и оптимистичным я каждый раз к этому списку приступаю, настолько же разочарованным и расстроенным я в конце дня на него смотрю. И даже выполненные дела не радуют.

 Очевидно, что имевшаяся “в начале дня” энергия, даже будучи пущеной на выполнение отдельных пунктов из обозначенного списка, в конечном счете рассеивается: возбуждение на входе сменяется на выходе не удовлетворением, а фрустрацией. Разочарование столь велико, что клиент не присваивает даже полученные результаты.

Значительная доля поднявшейся энергии тратится не на сами задачи, а на их фасилитацию. Всем, кто принимался за “технологизацию” своей деятельности знакомо возбуждение от возможности не просто делать дела, а делать их “по-умному”. В данном случае можно говорить о том, что фигурой оказывается не каждое отдельное дело, а сама ситуация структурированной в рамках одного дня деятельности. Гештальтом становится многоуровневый процесс организации своего внимания по отношению к поставленным задачам, из него черпается энергия и он же эту энергию поглащает, когда цикл контакта оказывается незавершенным в силу наступившего дедлайна.

 Подобно проекту,  список дел, намеченных к выполнению в конкретный период времени, оказывается своеобразным мета-гештальтом, границы которого, при разумном подходе, четко определены во всех перечисленных мной выше измерениях:  телеологическом (в данном случае целью можно считать эффективную организацию собственной деятельности — успеть сделать все за имеющийся отрезок времени), временном (в силу ограничения времени), с временным напрямую связано ограничение в относительном измерении: в роли прогресс-бара оказываются часы и количество поставленных галочек,  концептуальном (оно определяется содержанием поставленных задач).  А вот с  реальным измерением возникают сложности. Если  зачастую про задачу можно с высокой долей уверенности ответить, выполнима ли она, то в данном случае актор всегда действует в гипотетическом поле: он всегда вынужден допускать, что обозначенные задачи займут имеющееся время и не более. Практика показывает, что вероятность прогностической ошибки в подобных случаях стремится к 100%. Причем, ошибаться “в минус” при определении времени, требующегося на выполнение задач, свойственно далеко не только подросткам, но и взрослым. Чем больше задач в списке, тем больше накапливающаяся ошибка — и фрустрация по истечении отведенного на их выполнение времени.

Корнем проблемы оказывается ошибка в оценке того времени, которое займет каждая задача в отдельности и все они в совокупности.

 Авторы книги о механике и методиках предиктивной оценки требующегося на выполнение задач времени отмечают, что человеку свойственно стремиться к однозначному прогнозу — как со своей, так и внешней стороны. Вплоть до того, что согласно ряду исследований, обозначение определенного временного интервала, скажем, сервисной службой, взявшей ваш заказ (“Починка Вашей машины займет от двух до четырех часов”), воспринимается зачастую как следствие некомпетентности ее сотрудников (Halkjelsvik 2018, 13). 

Тем не менее, именно такой прогностический метод оказывается наиболее эффективным для  сохранения сильного гештальта за счет ограничения задачи в реальном измерении.

Абрахам Мордох разработал инструмент носящий его имя (“монитор Мордоха”) с целью построения реалистичных прогнозов для крупных проектов в корпорациях и госпредприятиях. По моему убеждению, это один из наиболее эффективных инструментов тайм-менеджмента, причем его польза заключается не в  радикальном повышении производительности труда, а именно в способности сохранять энергию мета-гештальтов типа “проект” или “список дел” и тем самым подкреплять мотивацию актора.

Суть метода заключается в первичной оценке того времени, которая займет каждая из задач. Если речь идет о списке дел на день, целесообразно сделать это в минутах. Получившиеся цифры необходимо суммировать.

Людям свойственно чрезмерно оптимистичный взгляд на время, требующееся для выполнения задач. Одновременно с этим, статистика говорит о том, что распределение времени, необходимого для решения той или иной задачи, имеет не нормальный, Гауссов, вид, а удлиненно вправо. То есть задачи чаще занимают больше, нежели меньше времени, чем наиболее часто встречающийся вариант. Очевидно, это связано с тем тривиальным фактом, что задача потенциально может занять бесконечное количество времени и при этом не может занять меньше, чем 0 минут (часов/дней). (Halkjelsvik 2018, 22). Обозначенный факт имеет следующее следствие: полученная при суммировании прогностических сроков цифра с высокой долей вероятности окажется заниженной. Скорее всего, выполнить все задачи за обозначенный период не удастся. И в этом месте Мордох предлагает, по-своему революционный, ход. Он предлагает задать себе еще один вопрос: какое максимальное время займет каждая из задач?

Стоит отметить, что существует довольно прочная связь между длинной описания задания и ощущением относительно того, сколько времени займет его выполнение. Это, скорее, не касается случая описания задач в одной фразе. Но данный эффект стоит учитывать при оценке времени, требующегося для решения поставленных кем-либо внешним задач. (Halkjelsvik 2018, 67). Одновременно с этим, любая детализация задачи — даже без оценки времени выполнения отдельных составляющих, приводит к увеличение предиктивной оценки, что может работать как в плюс (если задача была недооценена), так и в минус (в обратном случае) (Halkjelsvik 2018, 81)

Сложно поверить, но зачастую оценка продолжительности временного отрезка и, соответственно, его «потенциала» для выполнения некоторого объема задач, напрямую зависит от тех временных единиц, которые используются. Чем меньшая единица берется для измерения, тем более продолжительным кажется нам отрезок. Исследования подтверждают: респондентам кажется, что за 5 дней можно выполнить больше задач, чем за рабочую неделю, так же как и за 60 минут по сравнению с 1 часом. Эффект проверялся вплоть до соотношения месяцы/годы. (Halkjelsvik 2018, 67)

Практика показыает, что первичная оценка времени, даже основанная на опыте, оказывается максимально оптимистичным прогнозом, не учитывающим массу рисков и отвлекающих факторов (Halkjelsvik 2018, 91). Поэтому вторая оценка, задающая временной коридор, позволяет дополнительно задействовать ego-функцию и, обратившись к опыту, дополнить исходный прогноз вторым параметром.

Мордох рекомендует рядом с первой цифрой для каждой задачи записать разницу между первым и вторым прогнозом — дополнительное время. Эта разница оказывается шириной заданного коридора по каждой задаче. Следующим шагом необходимо суммировать всё дополнительное время. В  итоге актор получает две цифры: основное, минимальное время, которое потребуется для выполнения всех задач из списка (я бы даже его обозначил как время, которое точно потребуется на выполнение задач) и общее “дополнительное” время ко всему списку. Сумма этих цифр — это тот ориентир, на который и следует равняться, планируя рабочий отрезок времени. Если основное время сложить с дополнительным, получится временной прогноз, за пределы которого актор выйдет с неизмеримо меньшей вероятностью, чем нежели ориентируясь на свой исходный вариант. При этом остается много шансов потратить не все получившееся время, а меньше. Эта та ситуация, в которой обычно выясняется, что в имеющееся время не впихнуть все поставленные себе задачи. Здесь необходимо запустить процесс приоритезации. Однако будет намного честнее и благотворнее для самоощущения поставить перед собой укороченный, но реалистичный план, чем  взяться за нерешаемое дело выполнить все задачи из перегруженного списка, и в  итоге оказаться в положении клиента из данного кейса. 

На занятиях с подростками мы совместно отрабатываем механику “монитора Мордоха” на примере предложенных ими или мной задач. Затем я прошу их потренироваться самостоятельно дома, и при следующей встрече мы обсуждаем их успехи и неудачи, осмысляем зачастую имевшийся опыт приятного возбуждения от применения методики.   Мой опыт показывает, что освоить данную технику способны даже дети 11-12 лет.

Закон Паркинсона гласит, что каждое дело неизбежно занимает все время, которое на него выделено. При выделении не фиксированного времени, а коридора, подобная вероятность значительно уменьшается. Гештальтом оказывается не только конфлюентный процесс выполнения задачи, но и мета-процесс выполнения задачи в пределах обозначенного коридора — по возможности, со стремлением  к оптимистичной, “левой” границе, что невозможно в случае, если определена только “правая” граница, а потенциальным минимальным временем на выполнение задачи оказывается недостижимый “ноль”.

 Таким образом, монтитор Мордоха являет собой высокоэффективный инструмент для решения поставленной выше задач: ограничить мета-фигуру типа “список дел на день” в реальном измерении. Сам инструмент имеет еще дополнительную функцию эффективного отслеживания прогресса для гибкой коррекции актуально плана.  Именно для этих целей требуется выносить в отдельную графу разницу между основным и дополнительным временем. Однако я не вижу целесообразности останавливаться на этом моменте и могу лишь сослаться на его подробное описание в другой моей работе (см. Троицкий 2021).

Заключение

Частый вопрос о целесообразности тратить свое время на планирование деятельности вместо того, чтобы заниматься непосредственно деятельностью, на мой взгляд имеет очевидный ответ. Позволю себе привести следующую метафору: дом, построенный спонтанно, без проекта и организованного процесса, будет уступать в качестве дому, который сначала был спроектирован, а потом построен в рамках смодерированных процессов. И если  в случае шалаша данное противопоставление не столь уместно, то когда мы говорим про большую постройку, необходимость проектирования — инженерного и процессного — не требует обоснования. Тем не менее, я не исключаю риска того, что практики проектирования собственной деятельности могут приобрести невротическое искажение и стать инструментом торможения действия как контакта.  В данном смысле человеческая природа подвержена тем же самым сбоям, что и в любой другой ситуации контакта, когда эго-функция,  определяющая для человека возможность заветной паузы между стимулом и реакцией, вследствие тех или иных нарушений свободного течения контакта, не выполняет свою роль и происходит невротическая ситуация, при которой, как отмечал Перлз, “обдумывание происходит скорее “вместо”, чем “вместе”” (Перлз 2004, 141).

Признавая, что осознанная, структурированная и управляемая деятельность является разновидностью контакта, тем, что со времен Аристотеля называется “vita activa” (βίος πρακτικός) , в противопоставление жизни созерцательной “vita contemplativa”(βίος θεωρητικός), можно утверждать, что в активной деятельности — один из прямых путей реализации, разворачивания жизни. И если Робин определяет терапию как “бытие в присутствии Другого” (Робин 2008), то деятельность, описанная мной как “позитивная”, оказывается “бытием в присутствие другого”, где “другим” становится не большой или маленький “другой” Лакана, а “другое” — элементы окружающей реальности, обладающие валентностью быть изменными, организованными, реализованными. Причем каждое из этих действий оказывается одновременно “прямым” и “возвратным”, наделяя новыми статусами не только объектную реальность, но и самого актора, способствуя его развитию и движению.

Я уверен, что подростки, начиная с 11-12 лет, способны усвоить значительное количество инструментов тайм-менеджмента, которые могут невероятно улучшить качество их жизни. При этом, чрезвычайно важно дать понять юным клиентам, что в погоне за эффективностью и результатами, нельзя забывать о ценности процессов. Причем не только процессов создания результатов, а о ценности жизни как таковой — как интегрированной совокупности всех ощущений и действий — жизни как самого большого гештальта. В максимальном возможном осознавании этого процесса и одновременном растворении в нем кроется, как мне кажется, один из секретов достижения истинного счастья. А инструментарий гештальт-терапии как нельзя лучше позволяет прочувствовать механику каждой из применяемых в тайм-менеджменте техник и максимально эффективным образом задействовать их в работе с клиентами.

 

Библиография

Аллен, Дэвид “Как привести дела в порядок”, 2007

Бьюзен, Тони “Интеллект-карты. Полное руководство по мощному инструменту мышления”, 2021

Дорофеев, Максим “Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо”, 2018

Зак, Девора “Однозадачность. Успевайте больше, фокусируясь только на одном деле”, 2017

Зейгарник, Б.В. “Патопсихология”, 2008

Наранхо, Клаудио  “Гештальт-терапия. Отношение и  Практика атеоретического эмпиризма”, 1995

Перлз, Фредерик “Гештальт-Подход и Свидетель Терапии”, 2019

Перлз, Фредерик “Эго, голод и агрессия”, 2000

Перлз Фредерик, Хефферлин Р., Гудмэн П. “ОПЫТЫ психологии САМОПОЗНАНИЯ”,  1993

Польстер, Ирвин + Польстер, Мириам “Интегрированная гештальт-терапия: Контуры теории и практики”, 1996

Робин, Жан-Мари “Быть в присутствии Другого”, 2008

Сименс, Харм “Практическое руководство для гештальт-терапевтов”, 2008

Троицикй, Александр “Успевай. Как управлять временем, если ты еще не взрослый, но уже не ребенок”, 2021

Чиксентмихайи, Михай “Поток: Психология оптимального переживания”, 2011

Cirillo, Francesco “Pomodoro Technique”, 2007

Rice, Eric “The Lean Startup: How Today’s Entrepreneurs Use Continuous Innovation to Create Radically Successful Businesses”, 2011

Halkjelsvik, T and Jørgensen, M “Time predictions”, 2018

Moshe Naveh Benjamin, Angela Kilb, and Tyler Fisher, «Concurrent Task Effectson Memory Encoding and Retrieval: Further Support for Asymmetry», Memory and Cognition 34, № 1 (Jan. 2006).

Smuts, Jan “Holism and Evolution”, 1926

Taylor, Frederick Winslow “The Principles of Scientific Management”,  1911

Zimbardo, Philip and Boyd, John  “The time paradox: understanding and using the revolutionary new science of time”, 2008